Leche de soya: La leche de soya (o soja), enriquecida con calcio y vitaminas A y D, es la única leche no láctea comparable a la de vaca en cuanto a equilibrio de nutrientes, según las directrices dietéticas. Una taza tiene seis gramos de proteínas, 105 calorías y aproximadamente un 89 por ciento menos de grasas saturadas que la leche entera. Elaborada con soya, tiene una consistencia similar a la de la leche de vaca y es una fuente natural de potasio. “Si se busca un sustituto de la leche más equilibrado desde el punto de vista nutricional, los guisantes y la soya son los mejores”, afirma David Ludwig, endocrinólogo e investigador de la obesidad en el Hospital Infantil de Boston.
Aunque ha habido cierta preocupación por los compuestos que imitan al estrógeno, llamados isoflavonas, presentes en la soya, no hay datos suficientes para demostrar que sean perjudiciales o beneficiosos. Sin embargo, si tienes alergia a los granos de soya, los expertos recomiendan evitarla.
Leche de coco: Elaborada a partir de la pulpa rallada de los cocos, es naturalmente dulce y tiene aproximadamente la mitad de calorías que la leche entera, pero tiene pocas proteínas (0,5 gramos por taza), y cinco gramos de grasas saturadas —aproximadamente la misma cantidad que la leche entera—, sin grasas insaturadas saludables. Al igual que ocurre con las grasas lácteas, existe la preocupación de que la grasa de coco pueda elevar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), o “malo”, según Alice H. Lichtenstein, profesora Gershoff de ciencia y política de la nutrición en la Universidad de Tufts.
Leche de guisantes o arvejas: A veces llamada “leche de proteína vegetal”, esta bebida se elabora con arvejas partidas. Al igual que otras leches vegetales elaboradas a partir de legumbres, como la leche de soya, la leche de guisantes tiene un alto contenido en proteínas (ocho gramos por taza) y las versiones sin endulzar contienen aproximadamente la mitad de calorías que la leche entera, y solo medio gramo de grasas saturadas. “Mi leche no láctea favorita es la de guisantes”, afirma McDonald, que es intolerante a la lactosa y tiene formación de chef. Esto se debe a sus proteínas y a su textura, que compara con la de la leche de vaca: algo cremosa y con un sabor suave.
Leche de arroz: Elaborada con arroz integral, esta leche tiene un sabor naturalmente dulce. Tiene algo menos de calorías que la leche entera (115 frente a 146 por taza), y no tiene grasas saturadas; sin embargo, es muy baja en proteínas (0,7 gramos por taza). Si se compara con otras leches vegetales, “no parece que la leche de arroz aporte ningún beneficio”, afirma Lichtenstein.
Además, la bebida contiene carbohidratos de digestión rápida, según Ludwig, que pueden convertirse rápidamente en glucosa, lo que eleva los niveles de insulina y de azúcar en sangre y puede ser motivo de preocupación para las personas diabéticas o con gran resistencia a la insulina.
